De 5 Tibetanen
Oefeningen voor vitaliteit, flexibiliteit en gezondheid
bron: ‘Fontein der jeugd’ van Peter Kelder (alleen nog tweedehands verkrijgbaar)
Alle oefeningen doe je uiteindelijk 21 keer maar bouw het rustig op. Beter een week te lang wat keren minder dan te snel te veel doen! Je kunt het beste beginnen met 1-5 oefeningen en als dat goed gaat met 5-10 oefeningen, daarna 10-15 oefeningen en dan 21 oefeningen. Op een dag dat je je fysiek wat minder voelt, kun je beter wat minder keren doen.
Er zijn vaak 2 varianten waarbij je kunt beginnen met de eerste variant en als je deze een aantal weken 21x hebt gedaan en wat kracht hebt opgebouwd, kun je overgaan naar de tweede variant.
Oefening 1
Ga staan met de voeten iets uit elkaar. Armen wijd en gestrekt. Rechter handpalm omhoog, linker handpalm omlaag.
Draai rustig rondjes rechtsom. Houd daarbij je ogen op 1 punt terwijl je draait (je hoofd draait dus niet met je lijf mee) tot je dit niet meer kan en neem dan een volgend punt waar je je ogen op richt. Een rondje is ongeveer 2 fixeerpunten. Let op: begin met rustig draaien want je wordt duizelig! In het begin kan 2 of 3 rondjes daarom soms al genoeg zijn.
Na de oefening om de duizeligheid te stoppen: Kijk naar 1 punt voor je. Handen tegen elkaar tegen de borst. Breng ze omhoog met een inademing en beweeg ze zijwaarts en naar beneden en dan terug naar de borst met een uitademing, net zolang tot je niet meer duizelig bent, meestal is 3x genoeg.
Oefening 2
Ga op je rug liggen.
Armen langs je lichaam, handpalmen op de vloer.
Variant 1. Knieën omhoog, Onderbenen optillen tot 90* met de bovenbenen.
Inademend de voeten van je af duwen, uitademend knieën naar je toe, terug in de uitgangspositie.
Variant 2. Benen gestrekt omhoog. Laat je benen met de inademing langzaam (gestrekt) naar beneden zakken zover als je kunt, tenen point. Met de uitademing benen weer omhoog bewegen, voeten flex, en de kin voorzichtig naar de borst brengen (laat de schouders op de mat!). Let op: kin naar de borst alleen doen als de nek dit toelaat!
Na de oefening even ontspannen: zet de voeten op de mat en laat de knieën tegen elkaar aanleunen. Handen op de buik en volg je ademhaling.
Oefening 3
Ga op je knieën zitten, billen en rug gestrekt (dus niet met je billen op je voeten zitten maar rechtop vanaf de bovenbenen).
Armen laten hangen, handen op de zijkant van je bovenbenen als steun, schouders laag.
Inademend borst openen (borst omhoog brengen) en schouders naar elkaar toe bewegen, licht achterover hellen (vanuit borst en niet vanuit onderrug!), handen duwen tegen de bovenbenen. Op het eind hoofd iets achterover (niet te veel!)
Na de oefening even ontspannen: je kunt bijvoorbeeld gehurkt voorover liggen met armen naar voren om na te voelen.
Oefening 4
Ga op je rug liggen. Armen langs het lichaam, handpalmen op de vloer.
Variant 1. Knieën omhoog, voeten op de mat. (dus een soort driehoek maken)
Dan billen omhoog laten komen bij inademing, de rug komt van de mat tot aan de nek. Schouders laten liggen!
Variant 2. Ga zitten met je benen vooruit, voeten flex, handen naast je lichaam op de mat. Zet af met je voeten en breng je heup omhoog en kom in de positie waarbij je op je voeten en handen staat met de rug naar de mat toe.
Na de oefening even ontspannen: zet de voeten op de mat en laat de knieën tegen elkaar aanleunen. Handen op de buik en volg je ademhaling.
Oefening 5
Variant 1. Ga zitten op je billen met je benen onder je en leg je handen zo ver mogelijk gestrekt voor je op de grond, hoofd naar beneden op de mat. Beweeg nu met de inademing je hoofd naar voren en helemaal omhoog (strek je armen) en achterover waarbij de rug hol wordt en het hoofd in de nek ligt. Dan rustig dezelfde weg terug om in de uitgangspositie te komen.
Variant 2. Op voeten en handen gaan staan waarbij de billen/heupen naar het plafond wijzen (grote driehoek).
Bij inademing dijbenen goed aanspannen en langzaam de heupen naar beneden laten zakken en de rug hol maken en
op het eind het hoofd omhoog/naar achteren bewegen. En dan weer terug naar de uitgangspositie met billen omhoog.
Na de oefening: blijf gehurkt liggen en ontspan of blijf in de driehoek positie staan.